「体は100%変わる」結果が出る“3ヶ月”をどう乗り越える？Sakura流・初心者向けトレーニング継続術

「トレーニングを始めたいけれど、何から手をつけていいかわからない」「ジムに入会しても、きつくてすぐに辞めてしまった」

そんな悩みを持つトレーニング初心者は、きっと多いのではないだろうか。SNSで美しいボディラインを見るたびに「自分も変わりたい」と願いつつも、最初の一歩が踏み出せない。あるいは、踏み出したものの三日坊主で終わってしまう……。

今回お話を伺ったのは、2024年9月に大手ジムから独立し、現在は渋谷を拠点にフリーランスのパーソナルトレーナーとして活躍するSakuraさん。元々はヨガインストラクターとしての経験も持ち、「柔軟性」と「筋トレ」を組み合わせた指導に定評がある彼女に、初心者がまず取り組むべきトレーニングの極意と、継続するためのマインドセットについて聞いた。

──まずはSakuraさんのこれまでのキャリアについて教えてください。昨年独立されたとのことですが、それまではどのような活動をされていたのでしょうか？

Sakura： 以前は恵比寿のジムに約4年間所属していて、その前はヨガスタジオでインストラクターをしていました。実は私、スポーツ全般がすごく苦手で（笑）。

有酸素運動もあまり好きではないんですが、筋トレとヨガだけはずっと続けています。現在はフリーランスとして独立して、SNS経由でご連絡いただいたお客様を中心に、渋谷のレンタルジムなどでパーソナルトレーニングをおこなっています。

──スポーツが苦手だったSakuraさんが、なぜトレーナーの道を選んだのですか？

Sakura：もともとすごくガリガリで少食だったことがコンプレックスだったんです。周りから「細いね」と言われるのが褒め言葉ではなく、自分にとってはグサッとくる言葉で……。

「健康的で美しい体になりたい」と思って筋トレを始めたのが最初のきっかけでした。近所のスポーツセンターに通い始めて、そこから徐々にトレーニングの世界にのめり込んでいった形ですね。

──ご自身のコンプレックスが原点だったんですね。現在指導する立場になって、特に大切にしているポリシーはありますか？

Sakura：何よりも「楽しんで続けてもらうこと」。これを最優先にしています。トレーニングって、やっぱり最初は「きつい」「大変」というイメージが先行しますよね。まあ、事実きついんですけど（笑）。

だからこそ、多くの方が三日坊主になってしまう。 私のセッションでは、お客様をどれだけ盛り上げられるか、「ここに来るとテンションが上がる」「また来たい」と思ってもらえるような雰囲気づくりを心がけています。

──確かに、楽しくないと続きませんよね。実際にどれくらい続けると効果が見えてくるものでしょうか？

Sakura：個人差はありますが、まずは「3ヶ月」続けてみてほしいですね。脂肪が落ちて体が引き締まってきたな、と目に見えて変化を感じられるのが大体3ヶ月目くらいからです。 「きつい」というのは事実。でも、正しくやれば体は100%変わります。これだけは断言できますね。

結果が出れば「もっと良くしたい」という欲が出てきて、自然と継続できるようになるので、その変化を感じるまでの期間を私が全力でサポートしたいと思っています。

──これからトレーニングを始める初心者は、まず何から始めるべきでしょうか？

Sakura：実はトレーニング以前に、「ストレッチ」が一番大事なんです。特に初心者の方は体が硬いことが多いのですが、硬いままでいきなり筋トレを始めると、狙った筋肉に効かせられなかったり、変な場所に筋肉がついたりしてしまう。最悪の場合、怪我につながることもあります。

──ジムに行っていきなり重いものを持ち上げるのではなく、まずは体をほぐすことからなんですね。

Sakura：そうです。私はヨガインストラクターの経験もあるので、柔軟性の大切さは身にしみて感じています。セッションでも、最初と最後には必ずストレッチを取り入れていますね。 お家でやる場合のアドバイスとしては、反動をつけないこと。「イチ、ニ、サン」と勢いをつけて伸ばすのではなく、リラックスして体の力を抜き、30秒程度じっくりと伸ばしてあげるのがポイントです。

──ストレッチで体をほぐした後は、具体的にどんなメニューをやればいいのでしょうか？

Sakura：まずやってほしいのが「スクワット」と「ラットプルダウン」。この2つに、慣れてきたら「ブルガリアンスクワット」を加えた3つが、初心者に教える基本セットになることが多いですね。

──それぞれのポイントを教えてください。まずはスクワットから。

Sakura：スクワットは全身運動なのでダイエットにも最適なんですが、フォームが崩れやすい種目でもあります。 ポイントは大きく3つ。 1つ目は「膝がつま先より前に出ないこと」。膝が前に出てしまうと、前ももばかりに効いてしまい、肝心のお尻に効きません。

 2つ目は、「かかと重心」。かかとをしっかり床につけたまま、椅子に座るようなイメージでお尻を後ろに引いていく。 3つ目は、「背中を丸めないこと」。背中が丸まると腰を痛める原因になります。

Sakura：スクワットに慣れてきたら、「ブルガリアンスクワット」に切り替えてみるのもいいですね。ベンチに片足を乗せ、もう片方の足で体を支えながら、背筋をまっすぐに保ったままゆっくりと腰をおろしていくトレーニングです。こちらも同じく「膝がつま先より前に出ないこと」と「かかと重心」、「背中を丸めないこと」をイメージするのがポイントですね。

──続いて、「ラットプルダウン」。

Sakura：こちらは、バーを上から胸に向かって引き下げるトレーニングです。 このトレーニング、実は初心者が一番間違えてしまいやすい種目なんです。みんなバーを強く握りしめて、腕の力で引いてしまう。そうすると背中にまったく効かないんですよ。

Sakura：コツは「手はフックにするだけ」。親指を外して、指を引っ掛けるようなイメージで持ちます。そして、肩をすくめないように注意しながら、肩甲骨を寄せるイメージで胸を天井に向かって突き上げる。 「背中で引く」感覚がわかると、背中のラインがすごく綺麗になりますよ。

──トレーニングを始めるにあたって、「まずは形から」と考える人も多いと思います。ウェアやシューズはどんなものを選べばいいのでしょうか？

Sakura：正直、動きやすければ何でも大丈夫です。Tシャツに短パン、スニーカーで十分。女性であれば、可愛いウェアを着ることでモチベーションが上がるなら、まずは手頃な価格のブランドで揃えてみるのも良いと思います。

Sakura：「ジムに行く服がないから行けない」とハードルを上げてしまうのが一番もったいないので、そんな時には手持ちのスウェットでもまったく構いません。まずはジムに足を運ぶことが大切だと思います。

──Sakuraさんのトレーニングは、男性のお客様も多いそうですね。男性におすすめのトレーニング部位はありますか？

Sakura：男性こそ「お尻」を鍛えてほしいですね！ 男性の中には胸板（大胸筋）や腕を鍛えたがる方が多いですが、実は女性って男性のお尻をよく見ているんですよ（笑）。キュッと引き締まったお尻はスーツ姿もかっこよく見えますし、何よりセクシーです。もちろん女性にとってもヒップアップは永遠のテーマですが、男女問わずお尻のトレーニングは「モテ」に直結すると思います。

──「モテたい」という動機は不純なようでいて、実は最強のモチベーションかもしれませんね。

Sakura：そのような動機もOKだと思います！「かっこよくなりたい」「美しくなりたい」「モテたい」。そんな欲望にストレートに従うのが、継続の秘訣だと思いますし。

──最後に、これからトレーニングを始めようとしている方へメッセージをお願いします。

Sakura：初心者の方こそ、最初の数回だけでもパーソナルトレーニングを受けてみることをおすすめします。 間違ったフォームで我流のトレーニングを続けても、なかなか理想の体には近づけませんし、怪我のリスクもある。最初にプロから正しい体の使い方やフォームを学んでしまえば、その後は自分でジムに通っても効率的に結果を出せます。結果的に、時間とお金の節約にもなるんですよね。

「何もわからない状態で行っていいのかな」「できない姿を見られるのが恥ずかしい」と不安に思う必要はありません。誰もが最初は初心者です。 まずは3ヶ月、騙されたと思って続けてみてください。変わっていく自分の体を見るのが楽しくなって、きっとトレーニングが生活の一部になるはずです。